گروه هدف: میانسالان (رده سنی 30-59سال)
مقدمه:
هدف از فعالیت بدنی، ارتقای سلامتی است و با ورزش قهرمانی یا دنبال کردن رشته خاص ورزشی متفاوت می باشد. پس برای حفظ سلامتی در زندگی روزمره خود باید فعالیت بدنی داشته باشیم.
3 نکته مهم در انجام هر نوع فعالیت بدنی (پیاده روی، فعالیت حین کار، ورزش، فعالیت خانگی):
* دفعات انجام فعالیت بدنی در هفته
* مدت انجام آن برحسب دقیقه
* شدت انجام فعالیت بدنی
برای تعیین شدت فعالیت بدنی از روش تست صحبت کردن استفاده کنید:
· تست صحبت کردن: آیا زمانی که فعالیت جسمانی انجام می دهید، فادر به صحبت کردن می باشید یا خیر. در صورتی که بتوانید به راحتی صحبت نمایید یا آواز بخوانید، شدت فعالیت خفیف است. اگر هنگام صحبت کردن به نفس نفس زدن می افتید و نمی توانید آواز بخوانید، شدت فعالیت متوسط است و اگر قادر به صحبت کردن نمی باشید، شدت فعالیت جسمانی، شدید می باشد.
چه اقدامی انجام بدهم؟
توصیه می شود زنان و مردان 60-30 سال، حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط در 5-3 روز هفته داشته باشند. علاوه بر این می توانید با شرکت در کلاس ورزشی یا انجام فالیت های ورزشی مورد علاقه خود، آن ها را جایگزین پیاده روی نمایید یا به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید.
در همه روزهای هفته و همه حال با انجام توصیه های زیر از زندگی بی تحرک اجتناب نمایید:
· هر زمان که می توانید پیاده روی کنید. با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. زودتر از اتوبوس پیاده شوید، از پله به جای آسانسور استفاده کنید
· بی تحرکی طولانی مدت مانند تماشای تلویزیون را کاهش دهید.
· با کودکان خود بازی کنید.
· مسافت های کوتاه را پیاده یا با دوچرخه طی کنید. (مسیرهای نزدیکی را که می توانید پیاده یا با دوچرخه طی کنید، پیدا نمایید).
چندنکته:
- به برنامه ریزی خود تنوع ببخشید تا از آن خسته نشوید. سعی کنید هم از ورزش های که در فضای باز انجام می شوند استفاد کنید و هم از ورزش های سالنی، به این ترتیب، وقتی وضعیت آب و هوا نا مناسب است، بهانه ای برای ورزش نکردن ندارید.
- اگر تازه شروع به ورزش کرده اید و بعد از چند روز عضلاتتان درد گرفته است ورزش را رها نکنید. این درد بعد از مدتی از بین می رود.
- به یاد داشته باشید که در حین نرمش بدن شما آب از دست می دهد. این آب را باید قبل، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب جبران کنید.
منبع:
- دفترچه خود مراقبتی برای زنان و مردان (59-30 سال) اداره سلامت میانسالان-دفتر سلامت جمعیت، خانواده و مدارس